MARIE - HALBMARATHON
Marie aus Genf hat im Jahr 2019 mit dem Running angefangen und kurz darauf in Kenia ein Leichtathletikpraktikum absolviert. Sie nahm bereits in diversen europäischen Städten an Wettkämpfen teil. In Genf lief sie ihre momentane PB: 1h 34 min! Ihr Ziel am Halbmarathon in Zürich: 1h 30 min. Verfolge hier Marie’s Halbmarathon-Vorbereitungen. Mit wöchentlichen Updates gibt sie uns Einblick in ihr Training.
ALTER: 24 JAHRE
STORE: GENF
LÄUFER:IN SEIT: JAHR 2019
MOTIVATION: NEUE PERSÖNLICHE BESTZEIT
ZIELZEIT HALBMARATHON: 01:30:00
GELAUFENE ZEIT: 01:29:55
Marie hat am vergangenen Sonntag nicht nur den Halbmarathon erfolgreich absolviert, sie hat auch gleich eine neue PB aufgestellt! Mit 01:29:55 hat sie ihre Zielzeit geknackt und könnte nicht glücklicher sein. Vor allem, weil Coach Vik ihr Ziel nach dem Resultat des Laktatstufentests als zu ambitioniert bezeichnet hat. Marie ist das beste Beispiel dafür, dass man mit hartem Training und dem richtigen Mindset viele Ziele erreichen kann.
Ihre Teilnahme am Halbmarathon empfand sie als eine kalte, aber herzerwärmende Erfahrung. Ein Rennen, auf das sie seit Wochen wartete, nachdem sie im Februar den Halbmarathon in Barcelona absolviert hat. Sie ist stolz, dass sie unter diesen meteorologischen Bedingungen gelaufen ist und auch noch eine neue Bestzeit aufstellen konnte. Mit dem Regen, Schnee und Hagel hatte sie mehr zu kämpfen als mit der vorgenommenen Pace. Zudem hatte sie sich während des Rennens zu wenig verpflegt, was sie auf den letzten drei Kilometern zu spüren bekommen hat. Dies wird sie sich merken und versuchen, dass in den weiteren zwei Wettkämpfen dieses Jahr noch besser umzusetzen.
Vik hatte anfangs Jahr einen individuellen Trainingsplan für Marie erstellt und war in den letzten Wochen immer wieder in Kontakt mit ihr. Hier gibt er uns nun eine Einschätzung, ob Marie ihr ambitioniertes Ziel erreichen kann oder nicht.
Der Countdown läuft: noch 7 Tage bis zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon. Die Vorbereitungen sind so gut wie abgeschlossen und die Anspannung steigt. Hundert Gedanken schiessen durch den Kopf und dennoch steigt auch die Vorfreude nach 14 Wochen endlich an der Startlinie zu stehen, sich zu fokussieren und zu versuchen, die beste Performance abzurufen. Wie fühlt es sich an zu wissen, dass man so kurz vor seiner “Challenge” steht?
Jetzt gibt es das letzte Update von Marie vor dem Halbmarathon:
WIE FÜHLST DU DICH EINE WOCHE VOR DEM OCHSNER SPORT ZÜRICH MARATHON?
Diese Woche merke ich, dass sich mein Stresspegel von Tag zu Tag erhöht. Ich kann es kaum erwarten, in Zürich zu sein und an der Startlinie zu stehen. Ich freue mich sehr auf den Halbmarathon.
WORAUF FREUST DU DICH AM MEISTEN NACH DEM WETTKAMPF?
HAST DU NEBST DEINER GESETZTEN ZIELZEIT (1H 30MIN) NOCH EIN ANDERES ZIEL?
Mein oberstes Ziel ist es, mich lebendig zu fühlen und das Rennen mit einem grossen Lächeln im Gesicht zu beenden.
In gut zwei Wochen fällt der Startschuss zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon! In den letzten 12 Wochen hat Marie so einiges in ihr Ziel – den Halbmarathon in 1h 30min zu laufen – investiert und stundenlang trainiert. Jetzt, 14 Tage vor dem Start, blickt sie auf die letzten 12 Trainingswochen zurück und gibt uns Einblick in ihren aktuellen Trainingsstand:
BIST DU HAPPY WIE DEIN HALBMARATHON-TRAINING GELAUFEN IST?
Ich bin sehr zufrieden mit Viktors Trainingsplan. Um ehrlich zu sein, hat er in allen Bereichen meiner Halbmarathonvorbereitung viel Rücksicht auf mich genommen, seit wir zusammen angefangen haben. Egal, ob es um meine mentale, körperliche oder emotionale Gesundheit ging, er war immer bereit, die Trainingsbelastung anzupassen, wenn ich es brauchte. Das heißt, er hat mir aufmerksam zugehört und mir gleichzeitig tolle persönliche Ratschläge gegeben, um meine Vorbereitung zu verbessern.
BIST DU OHNE VERLETZUNGEN DURCHGEKOMMEN?
Da wir das Trainingspensum angepasst haben, als ich vom Barcelona-Halbmarathon zurückkam, verlief die Vorbereitung seit Anfang des Jahres reibungslos. Ich bin dankbar für Vik's Verständnis, das meinen Stresspegel oft ausgleichen kann.
WIE IST DEIN GEFÜHL?
Ich freue mich riesig darauf, in zwei Wochen an dem Rennen teilzunehmen. Die Hälfte meiner Aufregung kann auch als positiver Stress beschrieben werden, da ich schon lange keine Startnummer mehr an meinem Laufshirt getragen habe. Irgendwie vermisse ich das Gefühl der Menschenmenge, die die Läufer anfeuert, die Nervosität an der Startlinie, die Mischung aus Emotionen während des Rennens und die Anstrengung, die ich während der Kilometer gebe.
WAS STEHT JETZT NOCH AUF DEINEM TRAININGSPLAN?
In den nächsten zwei Wochen werde ich mich weiterhin auf die Entwicklung meiner technischen Fähigkeiten konzentrieren, damit meine Laufform entspannter wird. Ich möchte Viktors Plan bis zum Ende der Vorbereitung einhalten und abwechselnd Ausdauereinheiten auf dem Rad und kürzere Krafteinheiten absolvieren.
Wie wichtig ist die richtige Recovery nach dem Training?
Vik: Training macht müde! Erst durch die Erholung entsteht ein Trainingseffekt. Darum ist die Erholung genauso wichtig wie das eigentliche Training. Es wird durch richtiges Auslaufen eingeleitet und durch aktive Massnahmen wie zum Beispiel Stretching weiter gefördert.
Wie viel Zeit sollte man in Recovery Übungen investieren und wie wichtig sind diese Übungen?
Vik: Nach einem harten Training würde ich 15-20 Minuten locker auslaufen und weitere 10 Minuten in aktive erholungsfördernde Maßnahmen (z.B. Myofasciale Entspannung mit einer Foam-Rolle) investieren. Noch vor dem Auslaufen würde ich einen Kohlenhydratgel einnehmen und nach dem Foam-Rolling einen Protein-Shake oder -Riegel einnehmen. Danach geht es unter die Dusche und zu einer richtigen Mahlzeit. Abends kann man dann auch noch passive Recovery Massnahmen wie Sauna, Massage oder ein warmes oder kaltes Bad anwenden.
Top drei Recovery-Übungen für dich?
- Locker und wirklich sehr langsam Auslaufen
- Neurodynamisches Stretching
- Eisbad
Welche Rolle spielt die Ernährung direkt nach den Trainings? Was sollte man hier beachten?
Vik: Die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle. Als erstes sollte man direkt nach der letzten harten Einheit die Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher mit einem Sportgetränk und einem Gel auffüllen, nach dem aktiven Auslaufen einen Proteinschub (Riegel oder Shake) setzen. Nach der Dusche sollte dann so schnell wie möglich eine richtige Mahlzeit mit genügend Kohlenhydraten und Proteinen eingenommen werden. Vor dem Einschlafen kann man nochmals mit einem Shake eine Dosis Proteine zuführen.
Das Training für eine Halbmarathonteilnahme nimmt einige Zeit in Anspruch und es ist nicht immer einfach, die Vorbereitungen für den Wettkampf mit dem Alltag zu vereinbaren und alles aneinander vorbeizubringen.
Auch für Marie ist es nicht immer einfach die Arbeit, das Privatleben und das Training unter einen Hut zu bringen. Sie hat schon früh gemerkt, dass sie versuchen muss in allen Bereichen ihr eigenes Gleichgewicht zu finden und auf sich selbst zu hören. So gibt es zwar Wochen, wo sie alles durchgeplant hat, aber das muss auch nicht immer sein. Manchmal hört sie einfach auf sich selbst und merkt, was sie braucht, damit sie weiterkommt. Bei ihr sieht ein Trainingstag beispielsweise so aus: Um 7 Uhr startet sie mit einem Kaffee in den Tag. Sie geniesst ein paar ruhige Minuten, um sich zu sammeln und um gut in den Tag starten zu können. Zwischen 08:00 und 10:00 Uhr trainiert sie dann meistens und geht dann anschliessend zur Arbeit. In der Mittagspause steht ein kurzer Spaziergang auf den Plan, damit sie ein bisschen an die frische Luft und auch an die Sonne kommt. Das natürliche Lift hilft ihr, neue Energie zu tanken. Nach der Arbeit bei OCHSNER SPORT fährt sie nach Hause und verbringt ihre Freizeit mit Kochen und ihren Freunden. Da Marie mindestens 8 Stunden Schlaf benötigt, achtet sie darauf, dass sei ab 21:00 Uhr mit ihren Dehnübungen beginnt, damit sie um 22:00 Uhr schön entspannt ins Bett gehen kann.
MARIE’S TIPP
«Mein Rat für jemanden, der sich für den ersten Halbmarathon vorbereitet, ist, sich schrittweise anzupassen, und an sich selbst zu glauben. Wichtig ist auch zu wissen, dass Geduld der Schlüssel zum Erfolg ist. D.h. auch wenn du vielleicht schneller laufen kannst, das Training mit einer langsameren Pace ist viel effektiver und wichtiger als du denkst. Meine größte Lektion in der Leichtathletik war, mich nicht mit anderen zu vergleichen, besonders in einer Zeit, in der sozialen Medien gefilterte Idealversionen von dem, was das Leben sein soll, ans Licht bringen.»
Es ist Halbzeit! In rund 7 Wochen findet bereits der OCHSNER SPORT Zürich Marathon 2024 statt. Marie erzählt uns, wie ihr Training momentan so läuft und womit sie zu kämpfen hat:
Kennst du die Runday Mondays bereits? Das ist der wöchentliche Lauftreff des OCHSNER SPORT Running Teams, wo Läufer:innen aller Stärkeklassen jeweils montags mit einem coolen Training in die Woche starten können. Auch Marie hat am Runday Monday in Genf teilgenommen und erzählt dir wie es war:
Starte auch du mit einem coolen Lauftraining in die Woche und nimm am Runday Monday in deiner Stadt teil. Dann komm einfach am gewünschten Standort vorbei und trainiere mit. Läufer:innen aller Stärkeklassen sind herzlich willkommen.
Jedes Mitglied des OCHSNER SPORT Run Squads hat einen individuellen Trainingsplan erhalten. Aber ein Punkt im Plan ist bei allen fünf Läufer:innen derselbe: Pro Woche steht ein Training in einer anderen Sportart auf dem Programm.
Marie hat sich für unter anderem fürs Radfahren und CrossFit entschieden. Als alternative Sportarten zum Laufen schätzt Marie Radfahren und CrossFit sehr. Ihre Hauptsportarten bleiben das Laufen und die Leichtathletik. Sie findet jedoch, dass die beiden oben genannten körperlichen Aktivitäten ihr Lauftraining super ergänzen. Ein Jahr nach Beginn ihres Lauftrainings hat sie mit dem Radfahren begonnen und ist mittlerweile aktives Mitglied einer CrossFit Box, deren Besitzer sie vom ersten Tag an bei ihrer Entwicklung beobachtet hat. Er half ihr bei ihrem Krafttraining, als sie damals ihrem Leichtathletik-Team beitrat. Da sie sich in ihrer Jugend aufgrund ihrer Introvertiertheit und ihres geringen Selbstwertgefühls kaum körperlich betätigt hat, musste sie von ganz vorne beginnen.
Marie betreibt neben dem Laufen auch Radfahren und CrossFit, um ihren Körper mit einer Vielzahl von Bewegungen, Intensitäten und Reizeinflüssen zu bewegen. Beim Radfahren schätzt sie die Abwesenheit von Stößen auf dem Boden, während sie beim CrossFit die Möglichkeit hat, mit der Abwesenheit von Komfort sich während eines Moments mit der maximalen Anstrengung vertraut zu machen. Das Unbehagen ist während der Wettkämpfe allgegenwärtig. Sie hat aber gelernt, damit umzugehen – schliesslich weiss sie nun viel besser, dass der körperliche Schmerz nur vorübergehend ist.
Für Maire ist alternatives Training ist ein wesentlicher Bestandteil des Lauftrainings, wenn man es ganzheitlich betrachtet. Auch wenn sie es gerne macht, fällt es ihr manchmal schwer, das Alternativtraining neben all ihren Arbeitsschichten und dem Studium in den Alltag zu integrieren. Nichtsdestotrotz haben ihr sowohl das Radfahren (PowerWatts, GE) als auch CrossFit (KEEP UP, GE) die Möglichkeit gegeben, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen, von erfahrenen Sportler:innen zu lernen und nicht zuletzt sich selbst jeden Tag besser kennen zu lernen.
14 Wochen Training: Das ist ganz schön lange. Hobbysportler:innen wie auch Profis erleben immer wieder absolute Highs und Lows. Marie gibt uns einen kurzen Einblick, wie es um ihre Motivation steht:
TIPPS VON VIK
Viks Tipps für die Motivation
Das wichtigste bei Motivationsproblemen ist ein klares Ziel, und dass man dies auch gegenüber seinen Freund:innen kommuniziert hat. Dies ist bei unseren Run Squads natürlich der Fall. Aber auch sie laufen ab und zu am Anschlag und da gebe ich ihnen immer den Tipp, dass solche Tiefs im Startgeld zum Ochsner Sport Zürich Marathon inbegriffen sind ;-) Es gehört einfach zum Leben, dass nicht immer alles wie geplant verläuft. Wichtig ist aber, dass man sich nicht zu sehr unter Druck setzt. Läuft es mal nicht so beim Training, dann kann auch mal das Motto “just do it!” sein. Ich schaue bei einem solchen Training gar nicht mehr auf meine Garmin Sportuhr, sondern zieh es einfach durch. Gemacht ist immer noch besser als nicht gemacht. Und die Zeit ist dann halt für einmal zweitrangig. Aber klar kann ich nicht bei jedem Training so vorgehen. Darum ist es wichtig, dass man mit dem Erreichen von kleinen Zwischenzielen die Motivation immer wieder neu entfacht.
- Kommuniziere dein Ziel
- Denke bei jedem Training an dein Ziel und mach dir dadurch bewusst, für was du jetzt gerade trainierst.
- Wenn es mal gar nicht läuft, dann lass die Sportuhr unter der Jacke und laufe nur nach Gefühl. Training irgendwie gemacht ist immer noch besser als Training gar nicht gemacht.
- Setze Prioritäten – zu viel Zeit haben die wenigsten. Jetzt hat der Ochsner Sport Zürich Marathon oberste Priorität.
Marie steckt mitten in den Vorbereitungen für den OCHSNER SPORT Zürich Marathon 2024. Das heisst: die Trainings müssen voll durchgezogen werden, auch wenn es draussen so richtig nass und kalt ist. Jetzt ist es umso wichtiger sich richtig anzuziehen und aufzuwärmen damit man sich nicht erkältet.
Für Marie sind die Laufhandschuhe im Winter das wichtigste Utensil. Es macht ihr nichts aus, das ganze Jahr über in kurzen Hosen zu laufen, aber kalte Hände mag sie gar nicht. Da sie hauptsächlich auf der Strasse läuft, verzichtet sie auf Schuhe mit einer Gore-Tex Membrane. Dafür sprüht sie ihre Laufschuhe aber mit einem PEDAG-Spray ein, damit sie wasserabweisender sind. Um zu verhindern, dass kalte Luft in ihre Lungen gelangt, trägt sie im Winter als erste Schicht immer ein langärmeliges Oberteil, das eng am Rumpf anliegt. Wenn die Kälte richtig zuschlägt, zieht sie ein zweites langärmliges Oberteil und eine Windjacke an. Nebst den Laufhandschuhe darf bei Marie ein Thermo-Ohrschutz nicht fehlen.
Wenn das Outfit sitzt, geht’s ans Aufwärmen. Da der Körper im Winter mehr Zeit benötigt, um sich aufzuwärmen, macht Marie im Winter immer zuerst zuhause ihr Warm-Up (Muskelaktivierung und dynamische Beweglichkeit), bevor sie mit ihrem Training loslegt. Draussen startet sie in einem langsamen und gleichmässigen Tempo, damit sie sich vollständig aufwärmen kann und sich dann bereit fühlt. Zudem läuft Marie im Winter mit lateinamerikanischer Musik in den Ohren und stellt sie vor, dass sie im Sommer in einer warmen Umgebung ist, wo die Sonne scheint.
TIPPS VON VIK
Wie soll man sich bei kalten Temperaturen anziehen fürs Training?
Sehr häufig zieht man sich bei kalten Temperaturen zu warm an, da man vor dem Training auf den Balkon steht, um zu entscheiden, was man sich überzieht. Ideal angezogen ist man, wenn man während den ersten 10 Minuten des Trainings leicht friert. Sobald der Körper aufgewärmt ist, sollte man es dann aber angenehm warm haben, ohne dass man dabei zu fest ins Schwitzen gerät.
Wie soll man sich für die verschiedenen Trainings anziehen im Winter?
Sobald ein Training aus Warm-up - Intervalleinheit - Cool-down besteht, sollte man zum Ein- und Auslaufen eine Schicht mehr anziehen, welche man dann während dem Intervalltraining irgendwo deponiert oder sich umbindet. Es empfiehlt sich auch ein trockenes Shirt als Reserve dabei zu haben, welches man sich nach dem Intervall-Training für das Auslaufen als Firstlayer überzieht. Bei einem normalen Dauerlauf benötigt man eigenlich nur ein Tenue vom Start bis ins Ziel.
Running-Outfit im Winter: Wichtig zu wissen
Der größte Wärmeaustausch findet am Kopf statt. Daher unbedingt immer auch eine Mütze oder ein Stirnband tragen, welche man zum Beispiel während dem Intervall-Training auszieht und es sich dann beim Auslaufen wieder überziehen kann. Achte darauf das die erste Schicht auf dem Körper die Feuchtigkeit gut vom Körper wegtransportiert.
Wie soll man im Winter / bei kälteren Temperaturen das Warm-Up gestalten?
Was gilt es zu beachten? Den ersten Teil des Warm-Up’s (Gelenke aufwärmen via Hüftekreisen, Kniekreisen etc.) kann man gut noch im Haus drin absolvieren. Sobald man draußen ist, sollte man immer in Bewegung sein. Reduziere bei kalten Temperaturen aber anfangs das Tempo noch etwas mehr und laufe dich langsam in die Zielgeschwindigkeit hinein.
Inwiefern ist das Warm-Up im Winter anders als im Sommer (resp. bei warmen Temperaturen)?
Das Warm-Up im Winter benötigt etwas mehr Zeit, da die Ausgangstemperatur der Muskulatur in der Regel tiefer ist. Bzw. der anfängliche “Kälteschock” zuerst eine Gegenreaktion auslöst. Deswegen sollte man sich im Winter beim Warm-Up etwas mehr Zeit lassen.
Ein Tipp zum Schluss
Winter Warm-Up so gestalten, dass man am Schluss nochmals zuhause vorbeiläuft, um dort z.B. eine Jacke oder eine zusätzliche Zwischenschicht zu deponieren.
Damit Marie optimal und ohne Einschränkungen nach ihrem Trainingsplan trainieren kann, ist natürlich die passende Ausrüstung massgebend. Wenn ein Runningschuh nicht richtig sitzt und passt, kann der Spass am Laufen ganz schnell vorbei sein. Deshalb wurde bei der dynamischen Laufanalyse im OCHSNER SPORT PRO in der Europaallee der beste Schuh für sie gesucht. In 3 Schritten wurde der Fuss gescannt und ausgemessen, das Abrollverhalten analysiert und der Laufstil in der Videoanalyse genau unter die Lupe genommen.
Bei Marie hat die Laufanalyse ergeben, dass sie einen neutralen Laufstil hat und hauptsächlich auf dem vorderen Teil ihres Fusses landet. Bei Marie hat sich zudem schnell herausgestellt, dass sie sehr direkte Schuhe liebt. Sie zeigte im On Cloudflow 4 ein sehr gutes Abrollverhalten. Voraussichtlich wird sie in diesem Schuh ihren Halbmarathon laufen. Als Trainingsschuh wird sie den ON Cloudmonster einsetzen.
Der ON Cloudflow 4 ist optimal für Läufer:innen mit einem neutralen Abrollverhalten, welche gerne während ihren Trainings auch mal etwas schneller Laufen. Genau deshalb ist dieses Modell auch ein idealer Wettkampfschuh.
Vik empfiehlt allen Läufer:innen eine Laufanalyse zu machen, denn nicht nur Einsteiger:innen profitieren, sondern auch ambitionierte Läufer:innen. Je fitter man ist, desto mehr verändert sich die Muskulatur und somit das Abroll- / Abstossverhalten. Mit den passenden Schuhen an den Füssen wird der Trainingseffekt nochmals grösser.
Alle 6-12 Monate macht eine solche Analyse definitiv Sinn. Je mehr Lauferfahrung man hat, desto länger kann man mit einer Laufanalyse auch zuwarten. Aber grundsätzlich empfiehlt er nach maximal 2 Jahren die nächste Laufanalyse zu machen.
OCHSNER SPORT bietet die dynamische Laufanalyse kostenlos an. Buche jetzt online deinen Termin in deinem gewünschten Store und finde gemeinsam mit den OCHSNER SPORT Running Expertinnen und Experten den perfekten Laufschuh für dich.
Anfangs Januar hiess es für Marie: Ab zum Laktatstufentest für die Standortbestimmung. Im Sportzentrum Kerenzerberg wurde bei Dr. med. Peter Züst und der Sportwissenschaftlerin Elena Roos der Laktatstufentest durchgeführt. Die stufenweise ansteigende Belastung beim Test führt zur Erhöhung der Herzfrequenz, des Laktats und des Belastungsempfinden. Nach jeder Belastungsstufe wird Marie für die detaillierte Auswertung der Leistung Blut genommen. Die Resultate des Tests wurden anschliessend von Dr. med. Züst und Elena Roos erklärt und dienten als Grundlage für die Gestaltung des Trainingsplans, welcher Viktor Röthlin für Marie erstellte.
Als Marie 2019 mit dem Laufen angefangen hat, hat sie ihren ersten Laktatstufentest hinter sich gebracht. Sie hat deshalb gewusst, was auf sie zukommt, und war sich bewusst, dass sie alles geben muss und an ihre Grenzen gehen soll, damit das Resultat auch aussagekräftig ist und sie ihr zukünftiges Training gemäss den Testresultaten anpassen kann. Ihr Resultat gegenüber 2019 hat sich verbessert, was Marie zuversichtlich stimmt. Sie weiss aber auch ganz genau, woran sie jetzt arbeiten muss:
«Als die Intensität anstieg, versuchte ich, meine Gedanken und meine innere Stimme zu unterdrücken. Die sagten mir, dass ich aufhören soll, weil es ungemütlich wurde. Ich hätte diese Stufe beenden können, aber ich weiß, dass ich im Moment noch mit meiner mentalen Stärke zu kämpfen habe. Beim Test hat es leider noch nicht funktioniert.»
Mit der Hilfe von Vik möchte Marie ihre Leistungen steigern und erlernen, wie sie ihre innere Stimme ausblenden kann, wenn es einmal anstrengend wird. Während der nächsten Wochen fokussiert sich Marie vor allem darauf, bei längeren Intervallen das Tempo hochzuhalten und die Anstrengung auszuhalten. Ihr ist bewusst, dass sie ihre Komfortzone verlassen muss, damit sie ihr Halbmarathon-Ziel erreichen kann. Zudem ist sie sich sicher, dass sie von Viktors Lauferfahrung profitieren kann.
VIK'S EINSCHÄTZUNG
Auch Vik war während des Laktatstufentests vor Ort und hat sich die Leistungen und Testergebnisse von Marie angeschaut. Aufgrund des Ergebnisses von Marie hat er folgende Einschätzung für die nächsten Wochen bis zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon:
«Marie konnte sich richtig schön ausbelasten beim Laktatstufentest. Aktuell hat sie aber noch nicht das Niveau, um ihre Zielzeit von 1h 30min zu erreichen. 1h 45min liegen aber sicherlich drin. Und wenn sie die nächsten Wochen ihre Hausaufgaben macht, dann kommt sie sicherlich nahe an die Zielzeit ran. Bei ihr geht es nun vor allem darum, den Grundspeed auf lange Dauer auszubauen.»
Bei Marie ist die Aufgabe klar: Grundspeed ausbauen. Dafür hat Vik ihr einen passenden Trainingsplan erstellt, der ihr helfen soll ihre Zielzeit zu erreichen. Verfolge hier Marie’s Training für den Halbmarathon.