JEAN-ALEXANDRE - MARATHON
Der 27-jährige Jean-Alexandre aus der Westschweiz gehört zu den «Verrückten». Der ambitionierte Läufer hat bereits mehrere Jahre Trailrunning Erfahrung und nahm auch schon an diversen Ultra Marathons statt. Die Strasse ist kein Neuland für ihn, aber auch seine Marathon-Teilnahme ist eine Premiere. Verfolge hier Jean-Alexandre’s Marathon-Vorbereitungen. Mit wöchentlichen Updates gibt er uns Einblick in sein Training.
ALTER: 27 JAHRE
LÄUFER:IN SEIT: 2011
ZIELZEIT MARATHON: 3 H 15 MIN
MOTIVATION: ERSTER MARATHON ABSOLVIEREN
STORE: SIGNY
Leider hatte Jean-Alexandre immer wieder Probleme mit der Achillessehne, welche es ihm schlussendlich auch unmöglich machte, für den Marathon zu trainieren, geschweige denn daran teilzunehmen. Eine Teilnahme wäre kontraproduktiv gewesen und hätte im schlimmsten Fall für eine noch gravierendere Verletzung gesorgt. Wir wünschen Jean-Alexandre weiterhin gute Besserung und hoffen, dass er baldmöglichst wieder wie gewohnt trainieren kann.
Der Countdown läuft: noch 7 Tage bis zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon. Die Vorbereitungen sind so gut wie abgeschlossen und die Anspannung steigt. Hundert Gedanken schiessen durch den Kopf und dennoch steigt auch die Vorfreude nach 14 Wochen endlich an der Startlinie zu stehen, sich zu fokussieren und zu versuchen, die beste Performance abzurufen. Wie fühlt es sich an zu wissen, dass man so kurz vor seiner “Challenge” steht?
Jetzt gibt es das letzte Update von Jean-Alexandre vor dem Marathon:
WIE FÜHLST DU DICH EINE WOCHE VOR DEM OCHSNER SPORT ZÜRICH MARATHON?
WORAUF FREUST DU DICH AM MEISTEN NACH DEM WETTKAMPF?
HAST DU NEBST DEINER GESETZTEN ZIELZEIT (3H 15MIN) NOCH EIN ANDERES ZIEL?
In gut zwei Wochen fällt der Startschuss zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon! In den letzten 12 Wochen hat Jean-Alexandre so einiges in sein Ziel – den Marathon in unter 3h 15min zu laufen – investiert. Jetzt, 14 Tage vor dem Start, blickt er auf die letzten 12 Trainingswochen zurück und gibt uns Einblick in seinen aktuellen Trainingsstand:
BIST DU HAPPY WIE DEIN MARATHON-TRAINING GELAUFEN IST?
Leider bin ich gar nicht zufrieden mit meinem Training für den Marathon. Wie befürchtet, schmerzt meine Achillessehne und schränkt mich ein. Das ist nur schwer zu akzeptieren.
WIE IST DEIN GEFÜHL?
Da ich verletzt bin, fühle ich mich überhaupt nicht gut und traue mich auch nicht richtig zu trainieren.
WAS MACHST DU IN DEN NÄCHSTEN ZWEI WOCHEN NOCH? WAS STEHT AUF DEINEM TRAININGSPLAN?
Mein Fokus liegt jetzt auf dem Muskelaufbau, damit ich wieder laufen kann. Wenn es mir bis in zwei Wochen wieder besser geht, werde ich versuchen, den Marathon zu laufen und zu beenden. Aber meine gesetzte Zielzeit ist leider nicht mehr realistisch.
Wie wichtig ist die richtige Recovery nach dem Training?
Vik: Training macht müde! Erst durch die Erholung entsteht ein Trainingseffekt. Darum ist die Erholung genauso wichtig wie das eigentliche Training. Es wird durch richtiges Auslaufen eingeleitet und durch aktive Massnahmen wie zum Beispiel Stretching weiter gefördert.
Wie viel Zeit sollte man in Recovery Übungen investieren und wie wichtig sind diese Übungen?
Vik: Nach einem harten Training würde ich 15-20 Minuten locker auslaufen und weitere 10 Minuten in aktive erholungsfördernde Maßnahmen (z.B. Myofasciale Entspannung mit einer Foam-Rolle) investieren. Noch vor dem Auslaufen würde ich einen Kohlenhydratgel einnehmen und nach dem Foam-Rolling einen Protein-Shake oder -Riegel einnehmen. Danach geht es unter die Dusche und zu einer richtigen Mahlzeit. Abends kann man dann auch noch passive Recovery Massnahmen wie Sauna, Massage oder ein warmes oder kaltes Bad anwenden.
Top drei Recovery-Übungen für dich?
- Locker und wirklich sehr langsam Auslaufen
- Neurodynamisches Stretching
- Eisbad
Welche Rolle spielt die Ernährung direkt nach den Trainings? Was sollte man hier beachten?
Vik: Die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle. Als erstes sollte man direkt nach der letzten harten Einheit die Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher mit einem Sportgetränk und einem Gel auffüllen, nach dem aktiven Auslaufen einen Proteinschub (Riegel oder Shake) setzen. Nach der Dusche sollte dann so schnell wie möglich eine richtige Mahlzeit mit genügend Kohlenhydraten und Proteinen eingenommen werden. Vor dem Einschlafen kann man nochmals mit einem Shake eine Dosis Proteine zuführen.
Das Training für eine Marathonteilnahme nimmt einige Zeit in Anspruch und es ist nicht immer einfach, die Vorbereitungen für den Wettkampf mit dem Alltag zu vereinbaren und alles aneinander vorbeizubringen. Jean-Alexandre ist jetzt während seiner Marathon-Vorbereitung aufgefallen, dass er sich sowohl körperlich wie auch geistig viel müder fühlt als vorher und dass tagsüber sein Energielevel und seine Aufmerksamkeit manchmal darunter leiden. Er achtet deshalb sehr darauf, dass er sich so gut wie möglich erholen kann. Beispielsweise geht er auch an seinen freien Tagen früh schlafen und verzichtet momentan auf Parties oder ähnliches am Wochenende.
JEAN-ALEXANDRE’S TIPP
«Ich bin definitiv kein Experte, aber mein Tipp für jemanden, der sich auf eine Marathon-Teilnahme vorbereitet, ist: Achte auf die Regeneration!»
Kennst du die Runday Mondays bereits? Das ist der wöchentliche Lauftreff des OCHSNER SPORT Running Teams, wo Läufer:innen aller Stärkeklassen jeweils montags mit einem coolen Training in die Woche starten können. Auch Jean-Alexandre hat am Runday Monday teilgenommen und erzählt dir wie es war:
Starte auch du mit einem coolen Lauftraining in die Woche und nimm am Runday Monday in deiner Stadt teil. Dann komm einfach am gewünschten Standort vorbei und trainiere mit. Läufer:innen aller Stärkeklassen sind herzlich willkommen.
Jedes Mitglied des OCHSNER SPORT Run Squads hat einen individuellen Trainingsplan erhalten. Aber ein Punkt im Plan ist bei allen fünf Läufer:innen derselbe: Pro Woche steht ein Training in einer anderen Sportart auf dem Programm.
Jean-Alexandre hat sich für Langlaufen entschieden. Er betreibt zu seinem Vergnügen Langlauf im Winter, und seit letztem Jahr auch als Wettkampf.
Jean-Alexandre liebt das Langlaufen, weil es ein sehr technischer Sport ist. Es erfordert viel Koordination, ist ein sehr kompletter Sport und macht ihm ausserordentlichen Spass. Es ermöglicht ihm auch, das Laufen im Winter zu unterbrechen und in den Bergen zu sein.
Er findet, dass Cross-Training mit einer weiteren Sportart eine sehr gute Idee ist, um andere Fähigkeiten zu entwickeln. Ausserdem werden im nordischen Skisport die aeroben Fähigkeiten enorm trainiert. Daher denkt er, ist es eine sehr gute Ergänzung.
14 Wochen Training: Das ist ganz schön lange. Hobbysportler:innen wie auch Profis erleben immer wieder absolute Highs und Lows. Jean-Alexandre gibt uns einen kurzen Einblick in seine Motivation und womit er zu kämpfen hat:
TIPPS VON VIK
Viks Tipps für die Motivation
Das wichtigste bei Motivationsproblemen ist ein klares Ziel, und dass man dies auch gegenüber seinen Freund:innen kommuniziert hat. Dies ist bei unseren Run Squads natürlich der Fall. Aber auch sie laufen ab und zu am Anschlag und da gebe ich ihnen immer den Tipp, dass solche Tiefs im Startgeld zum Ochsner Sport Zürich Marathon inbegriffen sind ;-) Es gehört einfach zum Leben, dass nicht immer alles wie geplant verläuft. Wichtig ist aber, dass man sich nicht zu sehr unter Druck setzt. Läuft es mal nicht so beim Training, dann kann auch mal das Motto “just do it!” sein. Ich schaue bei einem solchen Training gar nicht mehr auf meine Garmin Sportuhr, sondern zieh es einfach durch. Gemacht ist immer noch besser als nicht gemacht. Und die Zeit ist dann halt für einmal zweitrangig. Aber klar kann ich nicht bei jedem Training so vorgehen. Darum ist es wichtig, dass man mit dem Erreichen von kleinen Zwischenzielen die Motivation immer wieder neu entfacht.
- Kommuniziere dein Ziel
- Denke bei jedem Training an dein Ziel und mach dir dadurch bewusst, für was du jetzt gerade trainierst.
- Wenn es mal gar nicht läuft, dann lass die Sportuhr unter der Jacke und laufe nur nach Gefühl. Training irgendwie gemacht ist immer noch besser als Training gar nicht gemacht.
- Setze Prioritäten – zu viel Zeit haben die wenigsten. Jetzt hat der Ochsner Sport Zürich Marathon oberste Priorität.
Jean-Alexandre steckt mitten in den Vorbereitungen für den OCHSNER SPORT Zürich Marathon 2024. Das heisst: die Trainings müssen voll durchgezogen werden, auch wenn es draussen so richtig nass und kalt ist. Jetzt ist es umso wichtiger sich richtig anzuziehen und aufzuwärmen damit man sich nicht erkältet.
Bei kühleren Temperaturen zieht sich Jean-Alexandre wie folgt an:
Er trägt immer ein dünnes Stirnband und ein Halsschlauch, um die Wärme möglichst gut zu halten. Thermounterwäsche ist für ihn ein absolutes Muss, so wird die Temperatur reguliert und hält schön trocken. Als zweite Schicht trägt Jean-Alexandre immer eine wind- oder wasserdichte Jacke, um sich warm und trocken zu halten.
Wenn das Outfit sitzt, geht’s ans Aufwärmen. Jean-Alexandre wärmt seine Muskeln und Gelenke mit verschiedenen Übungen auf, um sich auf den anstehenden Lauf einzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
TIPPS VON VIK
Wie soll man sich bei kalten Temperaturen anziehen fürs Training?
Sehr häufig zieht man sich bei kalten Temperaturen zu warm an, da man vor dem Training auf den Balkon steht, um zu entscheiden, was man sich überzieht. Ideal angezogen ist man, wenn man während den ersten 10 Minuten des Trainings leicht friert. Sobald der Körper aufgewärmt ist, sollte man es dann aber angenehm warm haben, ohne dass man dabei zu fest ins Schwitzen gerät.
Wie soll man sich für die verschiedenen Trainings anziehen im Winter?
Sobald ein Training aus Warm-up - Intervalleinheit - Cool-down besteht, sollte man zum Ein- und Auslaufen eine Schicht mehr anziehen, welche man dann während dem Intervalltraining irgendwo deponiert oder sich umbindet. Es empfiehlt sich auch ein trockenes Shirt als Reserve dabei zu haben, welches man sich nach dem Intervall-Training für das Auslaufen als Firstlayer überzieht. Bei einem normalen Dauerlauf benötigt man eigenlich nur ein Tenue vom Start bis ins Ziel.
Running-Outfit im Winter: Wichtig zu wissen
Der größte Wärmeaustausch findet am Kopf statt. Daher unbedingt immer auch eine Mütze oder ein Stirnband tragen, welche man zum Beispiel während dem Intervall-Training auszieht und es sich dann beim Auslaufen wieder überziehen kann. Achte darauf das die erste Schicht auf dem Körper die Feuchtigkeit gut vom Körper wegtransportiert.
Wie soll man im Winter / bei kälteren Temperaturen das Warm-Up gestalten?
Was gilt es zu beachten? Den ersten Teil des Warm-Up’s (Gelenke aufwärmen via Hüftekreisen, Kniekreisen etc.) kann man gut noch im Haus drin absolvieren. Sobald man draußen ist, sollte man immer in Bewegung sein. Reduziere bei kalten Temperaturen aber anfangs das Tempo noch etwas mehr und laufe dich langsam in die Zielgeschwindigkeit hinein.
Inwiefern ist das Warm-Up im Winter anders als im Sommer (resp. bei warmen Temperaturen)?
Das Warm-Up im Winter benötigt etwas mehr Zeit, da die Ausgangstemperatur der Muskulatur in der Regel tiefer ist. Bzw. der anfängliche “Kälteschock” zuerst eine Gegenreaktion auslöst. Deswegen sollte man sich im Winter beim Warm-Up etwas mehr Zeit lassen.
Ein Tipp zum Schluss
Winter Warm-Up so gestalten, dass man am Schluss nochmals zuhause vorbeiläuft, um dort z.B. eine Jacke oder eine zusätzliche Zwischenschicht zu deponieren.
Jean-Alexandre zeigte bei der dynamischen Laufanalyse mit dem Asics Nimbus ein leichtes Einknicken. Mit dem ON Cloudmonster war er dann sehr stabil unterwegs, leider drückt ihm der Schuh aber auf den Innenknöchel. Für den Marathon in unter drei Stunden wird nun deshalb der ON Cloudboom Echo 3 in Betracht gezogen.
Der ON Cloudmonster bietet dank den grössten Cloud-Elementen aller Zeiten und seinem dynamischen Speedboard ein monstermässiges Laufgefühl. Alle Läufer:innen, die gerne viel Dämpfung haben, werden ihn lieben. Für lange Distanzen ist dieser Schuh natürlich absolut prädestiniert.
Vik empfiehlt allen Läufer:innen eine Laufanalyse zu machen, denn nicht nur Einsteiger:innen profitieren, sondern auch ambitionierte Läufer:innen. Je fitter man ist, desto mehr verändert sich die Muskulatur und somit das Abroll- / Abstossverhalten. Mit den passenden Schuhen an den Füssen wird der Trainingseffekt nochmals grösser.
Alle 6-12 Monate macht eine solche Analyse definitiv Sinn. Je mehr Lauferfahrung man hat, desto länger kann man mit einer Laufanalyse auch zuwarten. Aber grundsätzlich empfiehlt er nach maximal 2 Jahren die nächste Laufanalyse zu machen.
OCHSNER SPORT bietet die dynamische Laufanalyse kostenlos an. Buche jetzt online deinen Termin in deinem gewünschten Store und finde gemeinsam mit den OCHSNER SPORT Running Expertinnen und Experten den perfekten Laufschuh für dich.
Anfangs Januar hiess es für Jean-Alexandre: Ab zum Laktatstufentest für die Standortbestimmung. Im Sportzentrum Kerenzerberg wurde bei Dr. med. Peter Züst und der Sportwissenschaftlerin Elena Roos der Laktatstufentest durchgeführt. Die stufenweise ansteigende Belastung beim Test führt zur Erhöhung der Herzfrequenz, des Laktats und des Belastungsempfinden. Nach jeder Belastungsstufe wurde Jean-Alexandre Blut genommen für die detaillierte Auswertung seiner Leistung. Die Resultate des Tests erklärten Dr. med. Züst und Elena Roos anschliessend und dienten als Grundlage für die Gestaltung des Trainingsplans, welcher Viktor Röthlin für Jean-Alexandre erstellte.
Jean-Alexandre empfand den Laktatstufentest als schwierig, war aber happy, dass er es geschafft hat, seine Grenzen zu überschreiten und den Test durchzuziehen. Er kam bis zur 19.8km/h-Stufe und hat dieses Tempo drei Minuten lang durchgezogen. Allerdings hat er nach den ersten 20 Sekunden auf dieser Stufe gemerkt, dass er richtig beissen und sich körperlich und mental überwinden muss. Mit seinem Ergebnis ist er mehr als zufrieden, da es besser ist als er erwartet hatte und es stimmt ihn auch zuversichtlich für seine Marathon-Teilnahme am 21. April 2024.
Er wird in den nächsten Wochen an folgenden zwei Dingen arbeiten:
- Er muss Läufe in niedrigem Tempo mit einer niedrigen Herzfrequenz laufen.
- Bei seinen Intervallen muss er ans Limit gehen und mit der höchstmöglichen Intensität laufen.
VIK'S EINSCHÄTZUNG
Auch Vik war während des Laktatstufentests vor Ort und hat sich die Leistungen und Testergebnisse von Jean-Alexandre angeschaut. Aufgrund des Ergebnisses von Jean-Alexandre hat er folgende Einschätzung für die nächsten Wochen bis zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon:
«Jean-Alexandre läuft seit 15 Jahren und hat schon etliche Wettkämpfe bestritten. Dies merkte man auch beim Laktatstufentest, bei welchem er sich mit 11.3mmol/l Laktat so richtig schön ausbelasten konnte. Wer solch hohe Laktatwerte erreicht, kann beissen. Und darum ist seine Zielzeit von 3h für den Marathon absolut realistisch. Ich wette sogar, dass am Schluss eine 2 vor der Stunde steht.»
Verfolge Jean-Alexandre, um zu sehen, ob Vik mit seiner Einschätzung richtig liegt und Jean-Alexandre sein gesetztes Ziel von 3 Stunden sogar unterbieten kann.